《TED中文》文字稿：为什么节食减肥往往不起作用？ | Sandra Aamodt
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三年半前，我做了人生中最棒的一个决定。作为新年的新决心，我放弃了节食，停止了对自己体重的忧虑，开始谨慎地对待进食。现在，只要我饿了我就吃，我甚至还减了10磅（约为4.55公斤）。
这是我13岁时候的样子，那是我开始第一次节食。现在我看着这张照片，我想，我需要的不是节食，而是一名时尚顾问。。。
但当时我认为自己需要减肥。当我体重反弹回来的时候，我感到自责。在接下来的三十年里，我开始又结束了各式各样的节食。无论我采取怎样的努力，我减去的体重总会反弹回来。我确信你们中的很多人能体会到这种感觉。
作为一名神经科学家，我很疑惑，为什么这如此困难？很显然，你的重量决定于你吃了多少，和你消耗了多少能量。但绝大部分人没有意识到的是，饥饿和消耗是由大脑掌控的。大多数情况下，你甚至不会意识到你的大脑在后台做了很多事。这很好，因为你的意识很容易被分散。
当你专注于电影的时候，你不需要记得呼吸，亦可自由畅快地呼吸。你不会因为思考晚餐吃什么，而忘记如何行走。
无论你有意识地在想些什么，你的大脑对于你的体重有着自己的一套想法，这被叫做你的“设定值”。但那是个误导人的术语，因为事实上它是一个范围，大约在10到15磅内浮动。你可以通过选择生活方式来改变你的体重，在这个范围内上下浮动。但是如果要超出这个范围，将是非常非常困难的。
大脑里有一个部分叫下丘脑，它调节着你的体重。你的大脑有十多种化学信号会告诉你的身体去增加体重，还有另外十多种信号会告诉你的身体去减重。
这系统的工作原理就像恒温器，对身体接收到的信号做出反应，通过调节饥饿感、活动、新陈代谢，根据条件的变化，维持你的体重。这就是恒温器的作用，对吧？恒温器会根据房屋外部天气的变化不断调节，从而保持室内的温度恒定。
现在你可以通过在冬季打开一扇窗，来调节室内的温度，但这个动作并不会改变恒温器的设置。恒温器对此的反应是打开火炉，把屋内的温度调节回温暖的状态。你的大脑就是这样工作的。
当你体重减轻的时候，它会用有效的工具让你的体重回归，回归到它认为正常的状态。如果你减重过多，你大脑的反应就是你快饿死了，无论你最初是胖还是瘦，大脑的反应都是一模一样的。
我们非常希望我们的大脑可以感知我们是否需要减重，但它不能。如果你真的减去了很多体重，你会感到很饿，你的肌肉会消耗更少的能量。
哥伦比亚大学的鲁迪利贝尔博士发现，那些减去体重10%的人们，消耗的热量比未减重之前少250～400卡路里，因为他们的新陈代谢被抑制了。这些热量等于相当多的食物中所含的热量，这意味着一个成功的节食者必须比和他相同体重的人，永远少吃这么多食物，因为这个人一直保持这么瘦。
从进化的角度上讲，人的身体对于减重的抵制情有可原。当食物匮乏时，我们的祖先依靠身体中储存的能量生存。当食物充足时增加体重，将会确保他们在下一次食物短缺的情况下，能够生存下来。在人类历史进程中，饥饿一直是比吃撑更大的问题。
这说明了一个非常可悲的事实：“设定值”可以增加，但几乎不会减少。
如果你妈妈跟你说，生活很不公平，这就是她所说的情形了。。。节食成功并不会降低“设定值”。即便是你已经减轻体重长达七年之久，你的大脑一直会让你把减掉的体重增回来。
如果减重是由长时间饥饿造成的，这是合情合理的反应，但在充斥着快餐汉堡的现代世界，这种反应并不适用于大多数人。过去我们祖先的生活和现代人富足的生活的差异，是渥太华大学的约尼·弗雷德霍夫博士想让他的一些病人回到食物不充足的年代的原因。这也是为什么改变饮食环境，将成为解决肥胖问题最有效的方法。
“如果我们有一台时光机，那将是全世界最有效的减肥项目。”
不幸的是，短暂的增重可变为永久的增重。如果你长时间处于超重状态，对于我们大多数人来说可能是若干年，你的大脑就会觉得这是新的正常状态。
心理学家把“吃货”分成两类：一类人靠本能的饥饿反应去吃，另一类人则是用意志去控制饮食，大多数节食者就是这样，我们称他们为“本能型食者”和“自控型食者”。
有趣的是本能型食者很少会超重，并且他们会花较少的时间思考吃什么东西。
自控型食者则更容易受到广告、超值套餐和自助餐的影响而造成饮食过量。一次小小的放纵，比如一勺冰激凌，更有可能导致自控型食者暴饮暴食的结果。
在这种节食和暴饮暴食的循环下，孩子们特别容易受到伤害。
一些长期研究表明，在青少年初期节食的女孩，在五年之后超重的可能性是未节食者的三倍，即便她们一开始体重正常。所有这些研究发现，预示着体重增加的因素，也预示着饮食失调的产生。
顺便说一下，请家长们注意了，另外一个因素是“因体重而被家庭成员取笑”，所以别那样做。
下面我要讲的是一项进行了14年的有关四种健康习惯与死亡风险的研究：
- 吃足够的水果和蔬菜。
- 一个星期锻炼三次。
- 不吸烟。
- 饮酒节制。
我们来看看在研究当中体重正常的人。在这个群体里，生活习惯越健康，死亡的可能性越小。
现在我们看看在超重者身上会发生什么。那些没有任何一个健康习惯的人有更高的死亡风险，仅仅增加一个健康的习惯，就会让超重的人回到正常范围。
再来看肥胖者这一组，我们会发现，对肥胖者来说，没有健康习惯的风险极高，比那些在研究中最健康的一群人高七倍。但是健康的生活方式也能帮助肥胖的人。
事实上，在这个图表上，如果只看三个群体里拥有四种健康习惯的组，你会发现体重无关紧要，死亡的可能性都很小。你可以通过控制生活方式来控制自己的健康，即使你无法减重并保持。
节食并不是非常值得信赖的。节食五年之后，大多数人体重会反弹，其中40%的人甚至比原来还要重。节食的一般结果是在长期过程中更有可能增重，而不是减重。
如果我已经让你相信节食会带来一些麻烦，下一个问题便是，你会做些什么？
我的答案是，简单说，就是留心，在吃上面多加注意，学会了解身体发出的信号。这样可以让你在饿的时候吃，在饱的时候停下来，因为大量的增重都是源于在并不饿的时候吃东西。
你该怎么做？允许自己尽可能地吃，然后找出吃多少才能让你感觉舒服。
你需要一心一意坐下来吃一日三餐，当你开始吃和吃完之后，想想你的身体感觉如何。让你的饥饿感决定，你应该什么时候停止。
我花了差不多一年才学到这些，但是我做这些确实很值得。在食物面前，比起之前，我变得更加释然。我经常想不到它，我会忘记家里有巧克力。这就像外星人控制了我的大脑一样，生活变得完全不同了！
我需要说的是，如果你不是经常在你不饿的时候吃东西，这个方法可能不会让你减重。但是医生们并不知道可以让很多人都能显著减重的方法，这就是为什么现在很多人专注于防止体重增加，而不是让体重减轻。
我们需要面对现实，如果节食有效的话，所有人现在都已经瘦下来了。为什么我们一直做同样的事情，并且期待不同的结果？
节食似乎是无害的，但是它确实会带来很多附带的危害。在最坏的情况下，它会危及生命。体重的困扰会导致饮食混乱，特别是在小孩子当中出现。在美国，80% 的10岁女孩说她们在节食，我们的女儿们学会的是用错误的标尺来衡量她们的价值。
即使结果很好，节食还是既浪费时间又浪费精力，它消耗一种意志，而你可以将其用在帮助你的孩子完成作业，或者完成一项重要的计划。因为意志十分有限，任何依赖坚持不懈的行动计划，当你把注意力分散到其他方面的时候，最终一定会以失败告终。
我想请大家做一下最后的思考，假如我们告诉所有节食的女孩子们，当她们觉得饿时吃东西是可以的，将会怎么样？假如我们教她们控制她们的食欲，而不是惧怕它呢？我想她们大多数会变得更加快乐健康，当她们成年之后，她们中很多人可能会变瘦。
我真希望在我13岁那年，有人能告诉我这些。
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三年半前，我做了人生中最棒的一個決定。作為新年的新決心，我放棄了節食，停止了對自己體重的憂慮，開始謹慎地對待進食。現在，只要我餓了我就吃，我甚至還減了10磅（約為4.55公斤）。
這是我13歲時候的樣子，那是我開始第一次節食。現在我看著這張照片，我想，我需要的不是節食，而是一名時尚顧問。。。
但當時我認為自己需要減肥。當我體重反彈回來的時候，我感到自責。在接下來的三十年里，我開始又結束了各式各樣的節食。無論我採取怎樣的努力，我減去的體重總會反彈回來。我確信你們中的很多人能體會到這種感覺。
作為一名神經科學家，我很疑惑，為什麼這如此困難？很顯然，你的重量決定於你吃了多少，和你消耗了多少能量。但絕大部分人沒有意識到的是，飢餓和消耗是由大腦掌控的。大多數情況下，你甚至不會意識到你的大腦在後台做了很多事。這很好，因為你的意識很容易被分散。
當你專注於電影的時候，你不需要記得呼吸，亦可自由暢快地呼吸。你不會因為思考晚餐吃什麼，而忘記如何行走。
無論你有意識地在想些什麼，你的大腦對於你的體重有著自己的一套想法，這被叫做你的「設定值」。但那是個誤導人的術語，因為事實上它是一個範圍，大約在10到15磅內浮動。你可以通過選擇生活方式來改變你的體重，在這個範圍內上下浮動。但是如果要超出這個範圍，將是非常非常困難的。
大腦里有一個部分叫下丘腦，它調節著你的體重。你的大腦有十多種化學信號會告訴你的身體去增加體重，還有另外十多種信號會告訴你的身體去減重。
這系統的工作原理就像恆溫器，對身體接收到的信號做出反應，通過調節飢餓感、活動、新陳代謝，根據條件的變化，維持你的體重。這就是恆溫器的作用，對吧？恆溫器會根據房屋外部天氣的變化不斷調節，從而保持室內的溫度恆定。
現在你可以通過在冬季打開一扇窗，來調節室內的溫度，但這個動作並不會改變恆溫器的設置。恆溫器對此的反應是打開火爐，把屋內的溫度調節回溫暖的狀態。你的大腦就是這樣工作的。
當你體重減輕的時候，它會用有效的工具讓你的體重回歸，回歸到它認為正常的狀態。如果你減重過多，你大腦的反應就是你快餓死了，無論你最初是胖還是瘦，大腦的反應都是一模一樣的。
我們非常希望我們的大腦可以感知我們是否需要減重，但它不能。如果你真的減去了很多體重，你會感到很餓，你的肌肉會消耗更少的能量。
哥倫比亞大學的魯迪利貝爾博士發現，那些減去體重10%的人們，消耗的熱量比未減重之前少250～400卡路里，因為他們的新陳代謝被抑制了。這些熱量等於相當多的食物中所含的熱量，這意味著一個成功的節食者必須比和他相同體重的人，永遠少吃這麼多食物，因為這個人一直保持這麼瘦。
從進化的角度上講，人的身體對於減重的抵制情有可原。當食物匱乏時，我們的祖先依靠身體中儲存的能量生存。當食物充足時增加體重，將會確保他們在下一次食物短缺的情況下，能夠生存下來。在人類歷史進程中，飢餓一直是比吃撐更大的問題。
這說明瞭一個非常可悲的事實：「設定值」可以增加，但幾乎不會減少。
如果你媽媽跟你說，生活很不公平，這就是她所說的情形了。。。節食成功並不會降低「設定值」。即便是你已經減輕體重長達七年之久，你的大腦一直會讓你把減掉的體重增回來。
如果減重是由長時間飢餓造成的，這是合情合理的反應，但在充斥著快餐漢堡的現代世界，這種反應並不適用於大多數人。過去我們祖先的生活和現代人富足的生活的差異，是渥太華大學的約尼·弗雷德霍夫博士想讓他的一些病人回到食物不充足的年代的原因。這也是為什麼改變飲食環境，將成為解決肥胖問題最有效的方法。
「如果我們有一台時光機，那將是全世界最有效的減肥項目。」
不幸的是，短暫的增重可變為永久的增重。如果你長時間處於超重狀態，對於我們大多數人來說可能是若干年，你的大腦就會覺得這是新的正常狀態。
心理學家把「吃貨」分成兩類：一類人靠本能的飢餓反應去吃，另一類人則是用意志去控制飲食，大多數節食者就是這樣，我們稱他們為「本能型食者」和「自控型食者」。
有趣的是本能型食者很少會超重，並且他們會花較少的時間思考吃什麼東西。
自控型食者則更容易受到廣告、超值套餐和自助餐的影響而造成飲食過量。一次小小的放縱，比如一勺冰激凌，更有可能導致自控型食者暴飲暴食的結果。
在這種節食和暴飲暴食的循環下，孩子們特別容易受到傷害。
一些長期研究表明，在青少年初期節食的女孩，在五年之後超重的可能性是未節食者的三倍，即便她們一開始體重正常。所有這些研究發現，預示著體重增加的因素，也預示著飲食失調的產生。
順便說一下，請家長們注意了，另外一個因素是「因體重而被家庭成員取笑」，所以別那樣做。
下面我要講的是一項進行了14年的有關四種健康習慣與死亡風險的研究：
- 吃足夠的水果和蔬菜。
- 一個星期鍛鍊三次。
- 不吸煙。
- 飲酒節制。
我們來看看在研究當中體重正常的人。在這個群體里，生活習慣越健康，死亡的可能性越小。
現在我們看看在超重者身上會發生什麼。那些沒有任何一個健康習慣的人有更高的死亡風險，僅僅增加一個健康的習慣，就會讓超重的人回到正常範圍。
再來看肥胖者這一組，我們會發現，對肥胖者來說，沒有健康習慣的風險極高，比那些在研究中最健康的一群人高七倍。但是健康的生活方式也能幫助肥胖的人。
事實上，在這個圖表上，如果只看三個群體里擁有四種健康習慣的組，你會發現體重無關緊要，死亡的可能性都很小。你可以通過控制生活方式來控制自己的健康，即使你無法減重並保持。
節食並不是非常值得信賴的。節食五年之後，大多數人體重會反彈，其中40%的人甚至比原來還要重。節食的一般結果是在長期過程中更有可能增重，而不是減重。
如果我已經讓你相信節食會帶來一些麻煩，下一個問題便是，你會做些什麼？
我的答案是，簡單說，就是留心，在吃上面多加註意，學會瞭解身體發出的信號。這樣可以讓你在餓的時候吃，在飽的時候停下來，因為大量的增重都是源於在並不餓的時候吃東西。
你該怎麼做？允許自己盡可能地吃，然後找出吃多少才能讓你感覺舒服。
你需要一心一意坐下來吃一日三餐，當你開始吃和吃完之後，想想你的身體感覺如何。讓你的飢餓感決定，你應該什麼時候停止。
我花了差不多一年才學到這些，但是我做這些確實很值得。在食物面前，比起之前，我變得更加釋然。我經常想不到它，我會忘記家裡有巧克力。這就像外星人控制了我的大腦一樣，生活變得完全不同了！
我需要說的是，如果你不是經常在你不餓的時候吃東西，這個方法可能不會讓你減重。但是醫生們並不知道可以讓很多人都能顯著減重的方法，這就是為什麼現在很多人專注於防止體重增加，而不是讓體重減輕。
我們需要面對現實，如果節食有效的話，所有人現在都已經瘦下來了。為什麼我們一直做同樣的事情，並且期待不同的結果？
節食似乎是無害的，但是它確實會帶來很多附帶的危害。在最壞的情況下，它會危及生命。體重的困擾會導致飲食混亂，特別是在小孩子當中出現。在美國，80% 的10歲女孩說她們在節食，我們的女兒們學會的是用錯誤的標尺來衡量她們的價值。
即使結果很好，節食還是既浪費時間又浪費精力，它消耗一種意志，而你可以將其用在幫助你的孩子完成作業，或者完成一項重要的計劃。因為意志十分有限，任何依賴堅持不懈的行動計劃，當你把注意力分散到其他方面的時候，最終一定會以失敗告終。
我想請大家做一下最後的思考，假如我們告訴所有節食的女孩子們，當她們覺得餓時吃東西是可以的，將會怎麼樣？假如我們教她們控制她們的食慾，而不是懼怕它呢？我想她們大多數會變得更加快樂健康，當她們成年之後，她們中很多人可能會變瘦。
我真希望在我13歲那年，有人能告訴我這些。